Görevi Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) insanları harekete geçirmektir.

Kelsey Graham tarafından

Özellikle lezzetli bir yemekle uğraşırken aşırı yemek yapmak kolaydır. Aynı zamanda kolaydır, çünkü her ikisi de muhtemelen her gün deneyimlediğimiz veya neredeyse günlük olarak yaptığımız stres ve burun tıkanıklığı da dahil olmak üzere aşırı yememize neden olan birçok faktör vardır.


Neyse ki, vücudunuzun açlık ipuçlarını öğrenmekten yavaşlamaya kadar, bir kez ve herkes için aşırı yemeyi durdurmak için kullanabileceğiniz birçok taktik vardır. Yemeğinizi yoluna sokmak için bu ipuçlarını kullanın, böylece dolu ve sinirli olmak yerine yakıt ve doygunluk hissedebilirsiniz.

1. Geleceğe Bak

Sürekli sağlıksız yiyeceklerle çevriliyseniz, aç olsanız da olmasanız da gün boyu yemek kolay olabilir. İşte bu cazibeden kaçınmanın bir yolu: Çok fazla yedikten sonra nasıl hissedeceğinizi düşünün - dolu olduğunuzu bildiğiniz zamanlar gibi, ama hala tabağınızda yiyecek var.


Benzer şekilde güçlü bir taktik, yok yemek yemek. Neredeyse her durumda, gereksiz yere şımarttığınızdan daha gururlu, mutlu ve daha memnun hissedersiniz.

Bir kez ve tüm taktik 1 için aşırı yeme durdurmak: Donutu ofis mutfağınızdan almadan önce - özellikle de tam bir kahvaltı yaptıysanız - kendinizi düşünün: Bunu bitirdiğimde nasıl hissedeceğim? Daha da iyisi: Şimdi uzaklaşırsam nasıl hissedeceğim? Gereksiz bir atıştırmalık için her ulaştığınızda bunu bir alışkanlık haline getirin. Bazen şımartmak isteyeceksiniz ve sorun değil. Ama "hayır" dediğini "evet" dediğinden çok daha sık görebilirsin.

2. Yavaş Yiyin


Midenizin zihninize dolu olduğunu söylemesi zaman alır, çünkü tokluk hissetmek zaman alır.

"Mide içindeki streç reseptörleri, yiyecek veya su ile doldurulurken aktive edilir. Bunlar beyni doğrudan bağırsak ve beyin sapını bağlayan vagus siniri aracılığıyla işaret eder. Kısmen sindirilen yiyecekler ince bağırsağa girdiğinde hormonal sinyaller serbest kalır." , katkıda bulunan Harvard Sağlık.

Bağırsaklarınızdan beyne sinyal gönderme süreci beş ila 20 dakika sürebilir, bu yüzden yavaş yemek yemek önemlidir. Çok hızlı yemek, aşırı yemek için kesin bir yoldur, çünkü zaten çok fazla yedikten sonra bu ipucunu iyi alırız.

Bir kez ve tüm taktik 2 için aşırı yemeyi bırak: Bir dahaki yemek yediğinizde, 20 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve vücudunuzun gönderdiği ipuçlarına dikkat ederek kendinizi tam olarak hissetmenin ne kadar sürdüğünü görün. Bu, vücudunuzun dolu hissetmesinin ne kadar sürdüğüne dair bir tahmin verecektir, bu da aşırı yemeyi durdurmak için kullanabilirsiniz. "Dolu olduğumu" hissedene kadar yavaşça yemeye devam et. Tip 2 diyabetliler aynı açlık ipuçlarını alamayabilirBu da bu taktiği daha az etkili kılar.

3. Dikkatli Yiyin

Hareket halindeki dünyamızda, sık sık arabada kahvaltı yiyoruz, masamızda öğle yemeğine koşuyoruz ve favori şovlarımızı izlerken akşam yemeğinde yarım kalple noshing yapıyoruz. Bu gibi durumlarda, odağınız yediğiniz yiyecek değildir. Sürüş, çalışma veya televizyon izlemeye devam ediyor, bu da aşırı yeme yol açabilir.

Vücudunuza dikkat etmediğinizde, tıpkı çok hızlı yediğinizde olduğu gibi, "doluyum" işaretini kaçırmak kolaydır.

Bir kez ve tüm taktik 3 için aşırı yemeyi bırak: Başka bir şey yapmadan günde en az bir öğün yemek için bir kural yapın. Doygunluk (dolu hissetme) ipuçlarınızı tanımadaki farkınıza ve ne kadar memnun olduğunuza dikkat edin. Yavaşça her gün iki öğüne ve sonunda üçe kadar artırın.

4. Stresinizi Kontrol Altına Alın

İş yerinde bir toplantı ya da aile meselesi olsun, bizi her zaman vurgulayacak bir şey var gibi görünüyor. Bu stres sadece vücudunuzu fiziksel olarak tahrip etmekle kalmaz, kronik yüksek tansiyon ve ishalden baş ağrısına, göğüs ağrısına ve daha fazlasına kadar her şeye neden olur.

Strese girdiğinde, vücudunuz iştahı da arttıran kortizolü serbest bırakır. İster aç olun ister açmayın, vücudunuz yiyecek özlemi çekiyor ve yediğiniz "açlığı" bastırmak için. Birçok durumda, aşırı yağlı, şekerli yiyecekler yiyerek aşırı yemeyi daha da kötüleştirirsiniz.

Bir kez ve tüm taktik 4 için aşırı yemeyi bırak: Şu anda hayatınızdaki stresi azaltamazsanız, bir sonraki adım aşırı yeme potansiyelini tanımak ve başlamadan önce durdurmaktır. Stresli olduğunda, yemeğinizin porsiyonlarına güvenin ve yemek için dışarı çıktığınızda, yemeğinizin yarısını yemeye başlamadan önce bir kutuya koyun. Bir atıştırmalık için açsanız, normalde olmadığınızda, kendinize danışın: Bu stres mi yoksa gerçekten aç mıyım? Yazar al Michael Pollan's tavsiye: Elma yiyecek kadar aç değilseniz, muhtemelen aç değilsinizdir.

5. Aç Olmadan Yiyin

Bu fikir garip gelebilir, ancak şu iki senaryoyu düşünün:

  • Akşam yemeğini biraz erken yiyorsunuz, çok aç olduğunuz için değil, arkadaşlarınızla dışarı çıkacağınızı ve sipariş vermek istemediğiniz için - ya da açlıktan ölüp içki içene kadar bekleyin.Yani, akşam yemeği hazırlamak için zaman ayırın, nispeten dolana kadar yemek yiyin ve sonra dışarı çıkın.
  • Dışarı çıkmadan yemek yememeye karar veriyorsunuz çünkü aç değilsiniz. Akşam yemeğini yemek için dışarı çıktıktan sonra saat 8'de beklersiniz. Şimdi yırtıcısın. Dolabınıza dalmak için en kolay olanı ararsınız ve gördüğünüz ilk şeyi kazarsınız. Hızlı yemek yiyorsun ne kadar dolu olduğunuzu fark etmiyorsunuz - ve şimdi doluyorsunuz ve çok fazla yememeyi diliyorsunuz.

İkinci senaryoda, o kadar açsınız ki açlıktan hafif bulantı veya baş ağrısı yaşıyor olabilirsiniz. Ve sağlıksız yiyecekler yiyebilirsiniz, çünkü muhtemelen ilk bulduğunuz şeyi yiyeceksiniz - sağlıklı bir akşam yemeği yapmak için zaman ayırmayı unutun.

İş yerinde öğle yemeği yemek için çok uzun beklerseniz veya sabah geç saatlerde kahvaltı ederseniz benzer deneyimler yaşayabilirsiniz.

Bir kez ve tüm taktik 5 için aşırı yemeyi bırak: Çoğu insan her gün aynı saatte yemek yeme eğilimindedir. Normalde her öğünü yemeden önce bir saat boyunca telefonunuzda bir alarm ayarlayın, böylece normalden daha erken yemeyi unutmayın. Ne yediğiniz ve ne kadar olduğu konusunda akılcı sağlıklı seçimler yapma olasılığınızı hızlı bir şekilde bulacaksınız.

6. Kendinize Zaman Verin

Dolu olduğunuzu bilerek tabağınıza kaç kez baktınız ve tabağınızı yine de temizlediniz? İşiniz bittiğinde kendinize dolu ve kızgın hissedersiniz: Neden geri kalanını yedim? Buna ihtiyacım yoktu ve şimdi bok gibi hissediyorum. Anında tatmin ihtiyacımız sayesinde gıdaya şu an direnmek zor. Ancak bitirip bitmeyeceğinize karar vermek için kendinize zaman vermek tam olarak ihtiyacınız olan şey olabilir.

Bir kez ve tüm taktik 6 için aşırı yemeyi bırak: Bir dahaki sefere normalde daha fazla yemek yiyebileceğiniz, ancak bilmemeniz gerektiğini bildiğiniz bir anda 10 dakika durun. Yemeklerin geri kalanını tabağınızda yemek isteyip istemediğinize kendiniz karar verin. 10 dakika dolduğunda, yemeklerin geri kalanını atmaktan veya kurtarmaktan neredeyse her zaman mutlu olacaksınız.

7. Tüm Açlık İpuçlarınıza Dikkat Edin

Midenizin büyümesini bekliyorsanız, kendinizi aşırı yemek için hazırlıyor olabilirsiniz, çünkü hepimiz aynı açlık ipuçlarını deneyimlemiyoruz. Bazen aniden ortaya çıkan bir baş ağrısı veya kötü bir ruh hali olarak ortaya çıkar. Bir beslenme uzmanı bir keresinde, "Bir şey üzerinde mutlu bir şekilde çalıştığımda her zaman aç olduğumu biliyorum ve aniden yaptığım şeyden rahatsız oluyorum."

Vücudunuzda açlığın nasıl ortaya çıkabileceğini bilmek, çok geç olmadan onu tanımanın anahtarıdır. Potansiyel açlık sinyalleri şunları içerir:

  • Mide hırıltısı
  • Mide bulantısı
  • Baş ağrısı
  • Düşük enerji
  • Ani sinirlilik ("hangry")

Bir kez ve tüm taktik 7 için aşırı yemeyi bırak: Her yemek yediğinizde hangi açlık ipuçlarını deneyimlediğinizi not edin. Yavaş yavaş vücudunuzun "Açım" sinyalini nasıl fark edeceğinizi keşfedeceksiniz, daha sonraya kadar, yırtıcı olduğunuz ve bu nedenle aşırı yemek yeme olasılığınızı beklemek yerine hemen yemeye izin verin.

Aşırı yemeyi bırak

Yiyecekler tam önünüzdeyken hayır demek çok zor olabilir - ve o kadar dolu olana kadar yemek yemeyi ve yemeyi o kadar kolay ki, yatmanız gerekir çünkü oturmak ya da ayakta durmak acıyor. Bu basit ipuçlarıyla aşırı yeme döngüsünü bir kez ve herkes için durdurun. Hangisinin sizin için en uygun olduğunu görmek için test edin ve ardından ona uyun.

Bir alışkanlık haline geldiğinde, dolu olduğunuzda hayır demenin ve vücudunuzun yakıta ihtiyacı olduğunda şımartmanız daha olasıdır.

Bu makalenin bir sürümü başlangıçta ACEFitness.com.


Nigar çok yediği halde neden zayıflıyor? (Ekim 2020).